متخصصین تغذیه معتقدند که اصطلاح “سوپرفود” برای مقاصد بازاریابی اختراع شده است تا بر ترندهای غذایی و فروش محصولات تاثیر بگذارد. البته باید این را نیز گفت که صنایع غذایی فقط روی مواد غذایی مغذی که بر سلامت افراد تاثیر مثبت دارند، برچسب سوپرفود می‌زنند.
اگرچه بسیاری از غذاها می‌توانند عنوان سوپرفود داشته باشند اما باید توجه داشت که هیچ کدام از این موادغذایی به تنهایی نمی‌تواند باعث سلامتی یا مانع از بروز بیماری‌ها شود. در این مقاله مبیت، به مواد غذایی می‌پردازیم که واقعا لیاقت عنوان “سوپرفود” را دارند.
1. سبزیجات برگدار با رنگ سبز تیره
این سبزیجات سبز رنگ، منبع خوبی از مواد مغذی نظیر فولات، زینک، کلسیم، آهن، منیزیوم، ویتامین سی، و فیبر هستند. یکی از دلایلی که سبزیجات برگدار سبز تیره را به یک سوپرفود تبدیل کرده است، توانایی آنها برای کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای مزمن نظیر بیماریهای قلبی و دیابت نوع دوم است.
این سبزیجات، همچنین، حاوی میزان زیادی ترکیبات ضدالتهاب به نام کاروتنوئیدها هستند که می‌تواند از شما در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند.
برخی از سبزیجات برگداری که رنگ سبز تیره دارند، عبارتند از:
• کلم پیچ
• برگ چغندر
• کلم برگ
• برگ شلغم
• اسفناج
بعضی از این نوع سبزیجات، طعم تلخی دارند و هر کسی نمی‌تواند به تنهایی آنها را بخورد. پس بهتر است خلاق باشید و این برگ‌های مغذی را به انواع سوپ‌ها، سالادها، اسموتی‌ها، غذاهای سرخ کردنی و کاری‌های مورد علاقه خودتان اضافه کنید.
2. چای سبز
چای سبز که اصالتا متعلق به چین است، نوشیدنی با کافئین پایین است که خواص درمانی متعددی دارد. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات پلی فنولیک است که خواص ضدالتهابی فوق‌العاده‌ای دارند. یکی از بیشترین آنتی اکسیدان‌های موجود در چای سبز EGCG است. این همان ماده‌ای است که از شما در برابر بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی و دیابت نوع دوم و سرطان محافظت می‌کند.
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب کاتچین و کافئین باعث شده تا چای سبز تبدیل به نوشیدنی موثر برای کاهش وزن در برخی افراد شود.
3. تخم مرغ
تخم مرغ بخاطر میزان زیاد کلسترول، همیشه یکی از غذاهای بحث برانگیز در دنیای تغذیه بوده است ولی باز هم یکی از سالم‌ترین غذاهای ممکن است. تخم مرغ کامل سرشار از مواد مغذی مختلف نظیر ویتامینهای گروه ب، کولین، سلنیوم، ویتامین آ، آهن و فسفر است.
بعلاوه، تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین است. دو آنتی اکسیدان قوی در تخم مرغ وجود دارد که از بینایی و سلامت چشم محافظت میکنند.
اگرچه تردیدهایی درباره مصرف تخم مرغ و میزان بالای کلسترول آن وجود دارد، اما تحقیقات نشان داده است که اگر میزان متعادلی از تخم مرغ را مصرف کنید، ریسک بروز بیماریهای قلبی و دیابت، افزایش قابل توجهی نخواهد داشت.
در حقیقت، خوردن تخم مرغ می‌تواند باعث افزایش کلسترول خوب در برخی از افراد شود که در نتیجه، باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی میشود. برای نتایج قطعی نیاز به تحقیقات بیشتر است.
4. حبوبات
حبوبات، دسته‌ای از غذاهای گیاهی هستند که شامل لوبیاها (از جمله سویا)، عدس، نخود، بادام زمینی و آلفا می‌شوند. از آنجا که این دانه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و در جلوگیری و کنترل انواع بیماری‌ها نقش دارند، لقب سوپرغذا گرفته‌اند.
حبوبات سرشار از ویتامینهای گروه ب، مواد معدنی مختلف، پروتئین و فیبر هستند. از آنجا که حبوبات می‌توانند احساس سیری ایجاد کنند، استفاده منظم از آنها می‌تواند به حفظ وزن مناسب کمک کند.
5. مغزها و تخمه و دانه
مغزها و بذرها علاوه بر فیبر بالا، پروتئین گیاهی و چربی‌های مفید برای قلب، حاوی ترکیبات گیاهی مختلف و ضدالتهاب‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند در برابر استرس اکسیداتیو از شما محافظت کنند.
از جمله مغزیجات و بذرهای متداول می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• بادام، گردو، پسته، بادام هندی، مغز برزیلی، ماکادامیا.
• بادام زمینی (که به صورت تخصصی جز حبوبات است اما به عنوان مغزیجات شناخته میشود)
• تخم آفتابگردان، تخم کدو، دانه چیا، بذر کتان، شاهدانه (دانه کنف)
با اینکه مغزیجات و دانه‌ها کالری بسیار بالایی دارند، برخی از آنها اگر به طور متعادل در رژیم غذایی افراد باشند، می‌توانند با کاهش وزن نیز در ارتباط باشند.
6. کفیر و ماست
کفیر نوعی نوشیدنی تخمیری است که معمولا از شیر تهیه میشود و حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامینهای ب، پتاسیم و پروبیوتیک‌ها است. کفیر شبیه ماست است اما رقیق‌تر است و پروبیوتیک بیشتری دارد.
غذاهای تخمیری و مملو از پروبیوتیکی نظیر کفیر، مزایای زیادی برای سلامتی دارند، برای مثال: کاهش کلسترول، کاهش فشار خون، بهبود هضم غذا، و خواص ضدالتهابی.
اگرچه کفیر به صورت سنتی از شیر گاو تهیه میشود، اما معمولا حتی افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند نیز به خوبی آن را تحمل میکنند زیرا لاکتور توسط باکتریها تخمیر شده است.
با تمام این تفاسیر، کفیر از نوشیدنیهای غیر لبنی نظیر شیر نارگیل، شیر برنج و آب نارگیل نیز تهیه میشود. شما میتوانید کفیر را از بازار بخرید یا خودتان تهیه کنید. اگر انواع بازاری کفیر را انتخاب می‌کنید، مواظب شکر افزوده به محصول باشید.
7. سیر
سیر یکی از مواد غذایی گیاهی است که به پیازها، پیازچه‌ها و موسیر شباهت دارد. سیر منبع خوبی از منگنز، ویتامین سی، ویتامین ب6، سلنیوم و فیبر است.
سیر بخاطر طعم و عطر متفاوتش، یکی از مواد اولیه محبوب در تهیه غذاهاست اما باید بدانید که به دلیل خواص فراوانی که دارد، قرنهاست که به عنوان دارو نیز شناخته میشود.
تحقیقات نشان میدهند که سیر ممکن است در کاهش کلسترول و فشار خون و تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. بعلاوه، ترکیبات حاوی سولفور در سیر از برخی از انواع خاص سرطانها پیشگیری میکنند.
8. روغن زیتون
روغن زیتون به صورت طبیعی از میوه درخت زیتون به دست میآید و یکی از مواد اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. با افزودن روغن زیتون به غذاهای خود میتوانید التهاب بدن و ریسک ابتلا به بیماریهای خاصی نظیر بیماریهای قلبی و دیابت را کاهش دهید.
بعلاوه، روغن زیتون حاوی ویتامینهای E و K است که از تخریب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری میکنند.
9. زنجبیل
زنجبیل از ریشه یک گیاه گلدار چینی به دست میآید. از زنجبیل علاوه بر طعم دادن به غذا، اثرات درمانی متعددی دارد. زنجبیل برای کنترل تهوع و کاهش دردهای شدید و مزمن بیماریهای التهابی موثر است. این ریشه می‌تواند ریسک ابتلا به بیماریهای مزمنی نظیر بیماریهای قلبی، زوال عقل و برخی از سرطانها را کاهش دهد.
سخن پایانی
اگر می‌خواهید از طریق مواد غذایی مغذی، به سطح ایده آل سلامتی برسید، نباید فقط به یک یا دو ماده غذایی که محبوب شده‌اند، بسنده کنید. در عوض، سعی کنید تا با مصرف انواع مختلف مواد غذایی مغذی در طول روز، از سلامتی خود حفاظت کنید.
