احتمالا برای شما هم پیش آمده در حالیکه دراز کشیده‌اید به سقف اتاق خیره شوید و از خودتان بپرسید که “یعنی امشب خواب به چشم من می آید؟” یا ساعت دو نصفه شب از خواب بپرید و فکر کنید که صبح شده و باید بیدار شوید. اگر نیاز دارید تا بهتر بخوابید، باید فکری به حال بهداشت خوابتان کنید و علاوه بر آن، عاداتی را که باعث میشوند، نتوانید به اندازه کافی و خوب بخوابید، اصلاح کنید. در ادامه به تغییراتی که می‌توانید در ساعات روز و قبل خواب ایجاد کنید تا خواب بهتری داشته باشید، خواهیم پرداخت.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به عادات سالم خواب می‌پردازد. دلیل اهمیت بهداشت خواب، تاثیر زیادی است که خواب خوب بر سلامت روان و جسم و در حالت کلی، بر سطح کیفیت زندگی شما می‌گذارد. رفتارهای شما در طول روز (منظور کارهایی که قبل از رفتن به رختخواب می‌کنید، نیست)، نیز میتوانند بر خواب شبانه شما تاثیر بگذارند. انتخاب غذا و نوشیدنی، برنامه کاری، کارهایی که در طول عصر انجام می‌دهید و بسیاری از فعالیت‌های دیگر، همگی نقش مهمی در کیفیت خواب شبانه شما دارند.
چکار کنم تا خواب بهتری داشته باشم؟
اگر خوب نمی‌خوابید، با رعایت چند نکته در طول روز و قبل از رفتن به رختخواب، آماده خواهید شد تا خواب شبانه بهتری داشته باشید. در واقع، مفهوم بهداشت خواب نیز همین است؛ ایجاد عادات سالم برای داشتن خواب خوب شبانه.
1. برنامه خواب منظم
سعی کنید همیشه در یک ساعت مشخص بخوابید و در یک ساعت معین از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. چنین کاری چرخه خواب بدن شما را تقویت می‌کند (ساعت درونی بدن)، و در نتیجه راحت‌تر می‌توانید به خواب بروید و بیدار شوید.
اگر به برنامه خوابتان پایبند بمانید، ممکن است در طول روز نیز کمتر احساس خواب آلودگی کنید. همیشه سعی کنید تا برنامه خواب خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که حتما 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
2. روتین آرامش بخش قبل از خواب
داشتن روتینی آرامش بخش قبل از خواب و وفادار ماندن به آن باعث میشود تا بدن متوجه شود که چه زمانی ساعت خواب شماست. با داشتن چنین روتینی، سریعتر به خواب می‌روید. بهترین زمان برای شروع روتین، 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.
هر چیزی که باعث احساس آرامش در شما شود، میتواند جز روتین خواب شما باشد (البته به جز دستگاه‌هایی که نور آبی از خود ساطع میکنند). برای مثال:
• دوش آب گرم بگیرید. آب علاوه بر آرامشی که در همان لحظه که دوش می‌گیرید یا در وان غوطه ور هستید به شما میدهد؛ بعد از اینکه از حمام بیرون آمدید نیز دمای بدن شما را کاهش میدهد و میتواند احساس خواب آلودگی ایجاد کند.
• برخی حرکات کششی سبک به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند تا ریلکس شوند و فشار و تنش کمتری احساس کنید.
• چند دقیقه مدیتیشن کنید نا جسم و ذهنتان آرام گیرد.
• موسیقی‌های آرامش بخش را امتحان کنید و در همان حال روی تنفس خود دقت کنید.
• زمانی را به کتاب خواندن اختصاص دهید ولی از دستگاه‌های الکترونیکی برای این کار استفاده نکنید.
• از هر چیز استرس‌زا یا تحرک کننده‌ای بپرهیزید، برای مثال، صحبت‌ها یا کارهای احساسی.
3. خاموش کردن وسایل الکترونیکی قبل از خواب
وسایل الکترونیکی مانند موبایل که نور آبی از خود ساطع میکنند، باعث کاهش سطح ملاتونین در بدن میشوند. ملاتونین ماده‌ای شیمیایی است که چرخه خواب/بیداری شما را تنظیم می‌کند. زمانیکه سطح ملاتونین خون شما کاهش پیدا کند، خواب رفتن دشوارتر میشود.
بعلاوه، وسایلی که نور آبی ساطع میکنند میتوانند باعث مشغول شدن ذهن شما شوند و به خواب رفتن را سخت‌تر کنند.
شاید تصور کنید که اگر درست قبل از خوابیدن به موبایل خود نگاه نکنید، کافیست ولی حتی نگه داشتن موبایل در نزدیکی تخت خواب نیز میتواند خواب را مختل کند (حتی اگر ندانید که موبایلتان در نزدیکی شماست).
نوتیفیکیشن پیام‌ها، ویبره رفتن، و نوری که ناگهان در نیمه شب روی صفحه ظاهر میشود، همگی میتوانند برای یک لحظه شما را از خواب بیدار کنند و باعث مختل شدن خواب گردند.
4. ورزش مداوم
اگر هر روز تنها 30 دقیقه ایروبیک کار کنید، باعث بهبود کیفیت خواب و سلامت کلی بدنتان خواهد شد. اگر بتوانید خارج از منزل ورزش کنید، شاید منافع بیشتری نیز نصیبتان شود زیرا قرار گرفتن در نور طبیعی به شما در تنظیم چرخه خواب کمک خواهد کرد.
البته اگر امکان ورزش در محیط آزاد را ندارید، نگران نشوید. حتی تمرینات مرتب داخل منزل نیز میتواند باعث بهبود وضعیت خواب شما شود.
البته یک تا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، نباید ورزش کنید. چرا که با این کار سطح انرژی و دمای بدن بالا می‌رود و خوابیدن مشکل‌تر میشود. اگر می‌خواهید در اواخر شب ورزش کنید، کشش ماهیچه‌ها و یوگا، گزینه‌های مناسب‌تری هستند.
5. کمتر کافئین مصرف کنید
اثرات کافئین میتواند 3 تا 7 ساعت بعد از مصرف در بدن باقی بماند. این بدان معناست که اگر در بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید، بسیار بیشتر از آن چیزی که تصورش را می‌کنید، شما را هشیار و بیدار نگه می‌دارد.
اگرچه معمولا بهترین کار، محدود کردن نوشیدن قهوه به ساعات صبحگاهی است، ولی یادتان باشد که آستانه تحمل کافئین هر کسی با دیگری فرق دارد. برخی از افراد حتی میتوانند در نیمه شب نیز قهوه مصرف کنند، در حالیکه سایر افراد، باید خیلی زودتر از ساعات عصر، لب به قهوه نزنند تا شب به خواب بروند. در نظر داشته باشید که هر چه کمتر کافئین مصرف کنید، نسبت به اثرات آن حساس‌تر خواهید بود.
6. محیط اتاق خواب را آماده خواب کنید
اتاقی تاریک، خنک و آرام به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر و بهتر بخوابید. برای اکثر افراد، دمای 15.6 تا 19.4 سانتی گراد، دمایی ایده‌آل برای به خواب رفتن است. باید تشک، بالش و تختخواب راحتی نیز برای خود مهیا کنید. هر چه احساس راحتی بیشتری کنید، خواب رفتن برایتان آسانتر خواهد بود. اگر خوابتان سبک است یا همسایه‌های پرسروصدایی دارید، یک جفت گوش گیر باکیفیت به شما کمک خواهد کرد تا خواب بهتر و عمیق‌تری داشته باشید.
به علاوه، اگر نور زیادی به اتاق خوابتان وارد میشود، شاید بهتر باشد تا پرده‌ها را بکشید یا از چشم بند استفاده کنید تا محیط خوابتان را تا حد امکان، تاریکتر کنید.
7. از تختخواب فقط برای خواب استفاده کنید
اگر تختخواب نرم و راحتی دارید، شاید وسوسه شوید تا از آن برای مطالعه، کار، صحبت کردن با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت‌ها استفاده کنید. اما باید در نظر داشته باشید که تختخواب فقط برای خوابیدن است. با این کار، مغزتان میان تخت و خوابیدن ارتباط ایجاد می‌کند و آسانتر به خواب خواهید رفت.
مطالعه کتاب یکی از راه‌های ریلکس کردن قبل از خواب است ولی اگر کتاب باعث هوشیار نگه داشتن مغزتان شود، میتواند یکی از عوامل مختل کننده خواب باشد. بهتر است روی کاناپه مطالعه کنید و وقتی خوابتان گرفت به تختخواب بروید.
اگر شب‌ها برای به خواب رفتن، مدت زمان طولانی پهلو به پهلو می‌شوید و در نهایت، خواب خوب و عمیقی ندارید، باید چاره‌ای برای معضل بیخوابی یا بدخوابی خود بکنید، زیرا خواب خوب و کافی یکی از ضروریات زندگی سالم است. در قسمت قبل، پنج راهکار به شما یاد دادیم تا با انجام آنها، خودتان را برای داشتن خوابی راحت آماده کنید. در این قسمت نیز با مبیت همراه باشید تا 5 راهکار مفید دیگر به شما معرفی کنیم.
8. تنها زمانی به تختخواب بروید که خسته‌اید
اگر خسته نیستید، روی تخت دراز نکشید و شروع به پهلو به پهلو شدن و غلت زدن نکنید. در عوض، کارهایی انجام دهید که باعث ریلکس شدن و در عین حال خسته کردن شما شوند؛ و سپس به تخت بروید.
اگر بعد از 20 دقیقه دراز کشیدن، خواب نرفتید، از جایتان بلند شوید. خواب نرفتن ممکن است باعث عصبانیت و آشفتگی شما شود، و در نتیجه، باعث شود تا برای مدت طولانی‌تری به خواب نروید.
زمانیکه از جایتان بلند شدید، شروع به کاری کنید که آشفتگی شما را برطرف کند، مثلا روی کاناپه کتاب بخوانید تا احساس خستگی و خواب آلودگی کنید.
9. کمتر چرت بزنید (یا کلا چرت نزنید)
چرت زدن در طول روز باعث دشواری در خواب شبانه میشود و ممکن است، کاری کند تا در اواسط شب بیدار و بدخواب شوید. اگر به خواب بعد از ظهر عادت دارید:
تنها نیم ساعت یا کمتر بخوابید
از خواب نزدیک غروب پرهیز کنید.
چرت زدن بیشتر روی خواب شب سالمندان تاثیر دارد تا جوانان، اما میزان تاثیرش چندان مشخص نیست.
10. قبل از رفتن به تختخواب، استرس خود را کنترل کنید
فکر کردن به چیزهایی که باعث نگرانی شما هستند، شما را در طول شب بیدار نگه می‌دارد. برای جلوگیری از چنین فکرهایی که باعث بیخوابی میشوند، چند توصیه داریم:
قبل از رفتن به رختخواب، چیزهایی که باعث نگرانی شما هستند را روی کاغذ بنویسید تا از ذهنتان بیرون بیایند.
اگر نوشتن لیست کارهای روزانه باعث کاهش استرس شما میشود، حتما برنامه روز بعدتان را بنویسید. شما می‌توانید کارهای فردا یا حتی بقیه هفته را اولویت بندی کنید و سپس به مغزتان استراحت دهید.
تحقیقات نشان میدهد که پتوهای سنگین میتوانند به کاهش اضطراب و بیخوابی کمک کنند، و ممکن است اثراتی مشابه فشار درمانی داشته باشد.
قبل از خواب، مدیتیشن انجام دهید تا ذهنتان آرام بگیرد.
سخن نهایی
بهداشت خواب یعنی داشتن عادات صحیح خواب. رفتارهای شما، چه در طول روز و چه در زمان خواب، میتوانند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارند.
اگر به سختی به خواب می‌روید، می‌توانید از ترفندهایی که در بالا آوردیم، استفاده کنید تا سریعتر به خواب بروید و برای ساعتهای طولانی‌تری بخوابید.
اگر باز هم با الگوی خواب خود مشکل دارید و خوابتان نمی‌برد، حتما به پزشک مراجعه کنید. پزشک میتواند تشخیص دهد که مشکلات زمینه‌ای تاثیری در بیخوابی شما دارند یا نه، و در صورت نیاز، چنین مشکلاتی را درمان کند.
